Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): aprende a vivir de acuerdo con lo que valoras
Cuando estamos pasando por un momento difícil, es frecuente que nuestra primera reacción sea intentar que aquello que nos hace sufrir desaparezca cuanto antes.
Queremos dejar de sentir ansiedad, dejar de pensar demasiado, controlar nuestros pensamientos, evitar determinadas emociones o asegurarnos de que todo va a salir bien antes de dar un paso.
Y, aunque estas estrategias pueden parecer lógicas, en ocasiones terminan atrapándonos todavía más en aquello de lo que intentamos escapar.
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) parte de una propuesta diferente: no siempre podemos elegir qué pensamientos, emociones o sensaciones aparecen, pero sí podemos aprender a relacionarnos con ellos de otra manera y dirigir nuestra vida hacia aquello que realmente nos importa.
En Nous Psicología, dentro de nuestro enfoque integrador, utilizamos diferentes perspectivas y herramientas psicológicas en función de las necesidades de cada persona. Entre ellas, ACT ocupa un lugar importante dentro de las llamadas terapias contextuales, especialmente por su mirada sobre la flexibilidad psicológica, los valores y la relación que establecemos con nuestro mundo interno.
¿Qué es la Terapia de Aceptación y Compromiso?
La Terapia de Aceptación y Compromiso es una psicoterapia perteneciente a la familia de las terapias cognitivo-conductuales y desarrollada dentro del marco de la ciencia conductual contextual. Su objetivo central es favorecer la flexibilidad psicológica: la capacidad de estar en contacto con lo que ocurre en el momento presente y, al mismo tiempo, elegir cómo actuar de una manera coherente con nuestros valores, incluso cuando aparecen pensamientos, emociones o sensaciones desagradables.
Esto implica un cambio importante de perspectiva: ACT no plantea que tengamos que conseguir sentirnos bien antes de empezar a vivir. Tampoco pretende eliminar los pensamientos negativos ni conseguir que determinadas emociones desaparezcan.
La pregunta es diferente: ¿Cómo puedo seguir avanzando hacia la vida que quiero, incluso cuando aparecen experiencias internas que me resultan difíciles?
¿Qué significa realmente "aceptación"?
La palabra aceptación puede generar cierta confusión. Aceptar no significa resignarse, conformarse, aprobar aquello que nos ocurre ni dejar de intentar cambiar las circunstancias que sí podemos cambiar.
En ACT, la aceptación hace referencia a desarrollar una disposición más abierta hacia nuestras experiencias internas —pensamientos, emociones, recuerdos, sensaciones corporales— sin dedicar todos nuestros esfuerzos a luchar contra ellas o eliminarlas.
Por ejemplo, una persona puede pensar: No debería estar nerviosa.
Y empezar a luchar contra el nerviosismo: analizarlo, intentar eliminarlo, evitar situaciones que puedan provocarlo o buscar constantemente garantías de que no ocurrirá nada.
Desde ACT, podemos trabajar para que esa persona pueda reconocer: Estoy sintiendo nervios. No me gusta esta sensación, pero puedo hacerle espacio y decidir qué quiero hacer ahora.
La ansiedad puede seguir presente.
Pero ya no tiene necesariamente que dirigir la conducta.
Y ahí aparece uno de los conceptos fundamentales de ACT: la flexibilidad psicológica.
La flexibilidad psicológica consiste, de manera sencilla, en poder estar en contacto con lo que está ocurriendo dentro y fuera de nosotros y responder de una manera que sea útil y coherente con nuestros valores.
No se trata de sentir menos. Se trata de que aquello que sentimos, pensamos o tememos no tenga que decidir siempre por nosotros.
Una persona psicológicamente flexible puede experimentar miedo y aun así acercarse a algo importante. Sentir tristeza y seguir cuidándose. Tener dudas y tomar una decisión. Notar ansiedad y continuar haciendo aquello que considera valioso. Darse cuenta de que algo no le está funcionando y cambiar de dirección.
ACT trabaja esta flexibilidad a través de seis procesos interrelacionados.
Los seis procesos de la Terapia de Aceptación y Compromiso
1. Aceptación
Como hemos visto, implica aprender a abrirnos a las experiencias internas que aparecen, especialmente cuando luchar contra ellas termina generando más sufrimiento.
No podemos elegir todas las emociones que vamos a sentir, pero podemos aprender a dejar de librar una batalla constante contra ellas.
Ejemplo:
"Estoy sintiendo ansiedad y no quiero sentirla. Aun así, puedo permitirme notar lo que está ocurriendo y continuar con aquello que para mí es importante."
2. Defusión cognitiva
Uno de los conceptos más característicos de ACT es la defusión cognitiva. Consiste en aprender a observar nuestros pensamientos como pensamientos, en lugar de experimentar cada pensamiento como una verdad absoluta que debemos obedecer.
No es lo mismo pensar: "No voy a ser capaz"; que poder reconocer: "Estoy teniendo el pensamiento de que no voy a ser capaz".
Parece un pequeño cambio de lenguaje, pero puede abrir un espacio entre nosotros y aquello que nuestra mente está diciendo.
Porque tener un pensamiento no significa que tengamos que creerlo ni actuar de acuerdo con él.
3. Contacto con el momento presente
Nuestra mente puede viajar constantemente hacia el pasado o hacia el futuro. Podemos quedarnos atrapados en lo que ocurrió, anticipar lo que podría suceder o intentar resolver mentalmente situaciones que todavía no existen.
ACT incorpora estrategias de atención plena para favorecer un contacto más directo con la experiencia presente. Esto no significa vivir permanentemente sin pensar. Significa poder volver al momento actual cuando nuestra atención se ha quedado atrapada en aquello que no podemos controlar.
4. El yo como contexto
ACT diferencia entre el contenido de nuestra experiencia y el lugar desde el que podemos observarla. No somos únicamente nuestros pensamientos, emociones, recuerdos o historias personales.
Podemos observar todo eso.
Por ejemplo:
"Estoy sintiendo miedo" no es exactamente lo mismo que "soy una persona miedosa".
Esta perspectiva ayuda a desarrollar una relación más flexible con nuestra propia identidad y con las historias que hemos construido sobre nosotros mismos.
5. Valores
Los valores responden a una pregunta fundamental: ¿Qué tipo de persona quiero ser y qué quiero que esté presente en mi manera de vivir?
Los valores no son metas concretas que conseguimos y tachamos de una lista. Son direcciones.
Por ejemplo: cuidar, conectar, aprender, ser honesta, cultivar relaciones significativas, contribuir, crear o vivir de manera coherente con uno mismo pueden ser valores.
Trabajar desde ACT implica explorar qué importa realmente a la persona y diferenciarlo de aquello que hace simplemente para evitar el malestar, cumplir expectativas externas o conseguir aprobación.
6. Acción comprometida
Los valores adquieren sentido cuando se convierten en acciones. Por eso ACT no se queda únicamente en comprender lo que nos ocurre: busca ayudarnos a dar pasos concretos en la dirección de aquello que consideramos importante.
A veces esos pasos serán pequeños: llamar a alguien, poner un límite, volver a una actividad que habíamos abandonado, decir lo que necesitamos, empezar un proyecto, salir aunque aparezca ansiedad o descansar sin sentir que tenemos que merecerlo.
La acción comprometida consiste en construir cambios conductuales coherentes con nuestros valores, aceptando que el malestar puede aparecer en el camino.
¿Cómo se trabaja ACT en terapia?
ACT es una terapia especialmente experiencial. Esto significa que no consiste únicamente en hablar sobre lo que nos sucede o aprender conceptos psicológicos.
En consulta pueden utilizarse: ejercicios de mindfulness y atención plena, metáforas, ejercicios experienciales, trabajo con pensamientos y defusión cognitiva, identificación y clarificación de valores;
exposición y acercamiento progresivo a experiencias evitadas cuando está indicado, ejercicios de aceptación, análisis de patrones de evitación, planificación de acciones comprometidas y tareas entre sesiones.
Una característica importante es que estas herramientas no se aplican de manera automática ni igual para todas las personas. El trabajo terapéutico parte de la historia, las necesidades y el contexto de cada paciente.
ACT dentro de un enfoque integrador
En Nous Psicología entendemos la psicoterapia desde una perspectiva integradora. No consideramos que una única teoría o técnica tenga que explicar o abordar toda la complejidad de una persona.
Cada proceso terapéutico es diferente.
Por eso podemos integrar aportaciones de diferentes modelos psicológicos —como las terapias cognitivo-conductuales, las terapias contextuales, el trabajo con apego, mindfulness u otros recursos terapéuticos— en función de lo que pueda resultar más adecuado en cada caso.
Dentro de esta mirada, ACT nos aporta algo especialmente valioso: una invitación a dejar de centrar toda nuestra energía en conseguir que nuestra experiencia interna sea exactamente como queremos y comenzar a preguntarnos qué vida queremos construir con aquello que tenemos hoy.
Porque quizá el objetivo de la terapia no sea conseguir una vida sin ansiedad, sin tristeza, sin miedo o sin pensamientos difíciles.
Quizá se trate de aprender a vivir de una manera más libre y coherente, incluso cuando esas experiencias forman parte del camino.
No siempre podemos elegir lo que sentimos.
Pero podemos aprender a elegir hacia dónde queremos caminar.
¿Te gustaría saber si este enfoque puede ayudarte?
En terapia, no se trata de aplicar una técnica concreta a todas las personas, sino de comprender qué está ocurriendo, qué necesitas y qué herramientas pueden ayudarte en tu proceso.
Si estás atravesando un momento de malestar, sientes que determinados pensamientos o emociones están condicionando tu vida o te cuesta avanzar hacia aquello que realmente te importa, podemos valorar juntas qué tipo de acompañamiento puede ser adecuado para ti.
En Nous Psicología, en Sevilla, trabajamos desde un enfoque integrador, adaptando el proceso terapéutico a las necesidades de cada persona.
