Técnicas de mindfulness para reducir la ansiedad
Vamos a sumergirnos en mindfulness a través de un antiguo proverbio zen, dice así: “Siéntate, siéntate. Camina, camina. No te tambalees”. ¿Qué pretende transmitir? Permítete unos minutos para reflexionar…
La importancia de la atención plena
Este dicho basado en la filosofía zen resalta la importancia de la atención plena, es decir, de estar presente en cada acción que realizamos. Sentir nuestro cuerpo y nuestra conciencia en aquello que hacemos. Cuando hagas algo, cualquier tipo de acción, simplemente hazla (siéntate, siéntate) e intenta no pensar en otras cosas o en qué harás después. Hagas lo que hagas, hazlo con plena atención, sin prisas ni distracciones (camina, camina). Y además, intenta mantenerte firme en el presente (no te tambalees).
¿Cuál es el fundamento del mindfulness?
La base del mindfulness es la atención plena en el momento presente desde la aceptación. Supone ser consciente del momento desde una mirada abierta y que no juzga la experiencia. Este enfoque tiene origen en la enseñanza budista y ha sido validado científicamente por sus beneficios en la reducción de estrés y la mejora del bienestar. Parafraseando a Kabat-Zinn, padre de esta filosofía, “el mindfulness es un viaje donde descubrir, aprender y desarrollar técnicas para alcanzar la tranquilidad”. No consiste en controlar tu vida para reducir el malestar, sino de aprender a cuidar de uno mismo y comenzar a vivir de una forma plena y consciente.
El mindfulness se fundamenta en cinco pilares:
1. Atención al momento presente, dejando a un lado los recuerdos del pasado y las preocupaciones del futuro. Además, atender a la tarea que se está realizando mientras se toma conciencia de los propios procesos interiores como pensamientos y sensaciones.
2. Apertura a la experiencia, es decir, observar lo que ocurre sin hacer interpretaciones, como lo haría un principiante que sólo puede describir la situación ya que no tiene experiencias para opinar sobre ella.
3. Aceptación sin juicio o vivir sin evitar o luchar contra lo incómodo.
4. Dejar pasar o desapegarse pues nada material es estable en el tiempo.
5. Intencionalidad entendida como la conciencia plena en lo que se está haciendo.
¿Cuáles son los beneficios al practicar mindfulness?
Cultiva la curiosidad y el bienestar.
Permite explorar el proceso rompiendo con las preocupaciones anticipatorias y las ideas centradas en el resultado.
Aumenta la flexibilidad y apaga el piloto automático.
Cambia la relación con los pensamientos autocríticos y culpabilizadores promoviendo la paciencia, amabilidad y aceptación.
Estimula la vida cotidiana centrándose en el presente y reduciendo el ruido mental.
Ayuda a superar la visión dualista y rígida de “todo o nada”, “bueno o malo”.
Es reflexible y se adapta a cada persona.
¿Cómo reducir la ansiedad mediante mindfulness?
- Respirar. Algo tan básico e inconsciente como respirar y, sin embargo, ¡a veces se nos olvida! Tómate un tiempo para conectar con tu respiración y preguntarte cómo está siendo. ¿Acelerada, entrecortada, superficial? Suelta el aire, vacíate y comienza a respirar intentando ser consciente de cómo lo haces. Recuerda: si respiras, estás vivo.
- Bajar los niveles de sobreactivación a través de meditaciones cortas. Para empezar en esta práctica, te recomiendo meditaciones de 3 a 10 minutos. Puedes encontrarlas en Spotify o Youtube y serán de gran ayuda.
- Conectar con cuerpo y mente tomándote un tiempo a solas para respirar y estar. Te invito a establecer en casa un espacio cómodo y agradable, será tu rincón para practicar respiraciones y permitirte conectar contigo mismo y el presente.
- Practicar actitudes como: no juzgar, ser paciente, actuar como un principiante, confianza en uno mismo, no esforzarse (paradójico, ¿verdad?), aceptar y ceder a que nuestra experiencia sea la que sea.
Buscar la intencionalidad en lo que hacemos, romper con el piloto automático que nos lleva a la anticipación. Anclarse al momento presente, respirar y recordar qué estás haciendo y por qué.
- Aceptar la experiencia sin juicios. ¿Cómo hacerlo? Te propongo algo: Imagina que eres el cámara que graba al león en la sabana. Desde una distancia prudencial, observa y acepta la situación tal y como es. No hay opiniones o interpretaciones, sólo descripciones de lo que se está observando. Cuando eres ese cámara, no etiquetas la experiencia que grabas como buena o mala, simplemente permites que ocurra. De esta manera, no saltan las “alarmas” dentro de ti y la experiencia sucede sin tanta intensidad.
- Aprender a aceptar “la vida”, con todo lo que conlleva: ruido, dolor, imprevistos, sonrisas, calor, juicios, recuerdos. Cuando te encuentres con un imprevisto o un pensamiento crítico, limítate a observarlo y sonríe internamente. Te estarás permitiendo poner distancia y aceptarlo.
